بهداشت خواب چیست؟ – یادگیرنده برتر


همه ما آن شب‌های بی‌قراری را داشته‌ایم که هر چه سخت‌تر بخوابیم، رسیدن به آن سخت‌تر می‌شود. اغلب، بهداشت نامناسب خواب مقصر است. تلاش برای خوابیدن نیز می تواند منبع اصلی اضطراب باشد.

اگر این اتفاق به طور منظم برای شما رخ می دهد، ممکن است از خود بپرسید:

  • آیا من یک اختلال خواب مانند اختلال خواب شیفت کاری، آپنه خواب یا بی خوابی مزمن دارم؟
  • آیا باید شروع به مصرف قرص های خواب کنم یا خواب آور؟
  • آیا این قرار است تمام زندگی من ادامه داشته باشد؟

قبل از اینکه متوجه شوید در حال چرخش هستید یک نفس بکشید. این امکان وجود دارد که شما به سادگی عادات خواب بدی داشته باشید. بیایید نگاهی بیاندازیم به اینکه بهداشت خواب دقیقاً چیست، چرا مهم است و چگونه می توانید هشت نکته بهداشت خواب را برای اطمینان از خواب عمیق و آرام اجرا کنید.

چرا بهداشت خواب خوب مهم است؟

ایجاد عادات خواب خوب تعدادی فواید مهم دارد. بیایید به چهار مورد از آنها نگاه کنیم:

1. آرام تر بخوابید

مزیت اصلی که شیوه های بهداشت خواب خوب ارائه می دهند این است که به بهبود کیفیت خواب شما کمک می کنند. بسیاری از مردم شکایت دارند که به اندازه کافی نمی خوابند، اما خطرناکتر از این خواب بی کیفیت است. هفت ساعت خواب مداوم REM بدون اختلال خواب باعث می شود نسبت به 10 ساعت خواب نامنظم و متناوب احساس شادابی و آرامش بیشتری داشته باشید. بهبود بهداشت خواب منجر به خوابی آرام تر می شود، حتی اگر هر شب زمان بیشتری را در رختخواب سپری نکنید.

2. بهبود بهره وری

کاملاً مستند است که خواب بهتر منجر به بهبود بهره وری در محل کار می شود تبدیل می شود.

کیفیت پایین خواب منجر به موارد زیر می شود:

  • اختلال در توانایی تفکر
  • واکنش های فیزیکی کندتر
  • احساس تخلیه عاطفی یا فرسودگی شغلی را تجربه کنید

این می تواند محل کار شما را تحت تاثیر قرار دهد زیرا هیچ یک از این عوامل منجر به کارایی کارآمد و مولد نمی شوند. بدخوابی نیز احساس خوبی به شما نمی دهد. کار بر روی اصول مثبت بهداشت خواب باعث بهبود کیفیت (و کمیت بالقوه) خواب شما می شود. این باعث می شود در محل کار سریعتر و سریعتر شوید.

3. سلامت کلی بهتر

کمبود خواب به چیزی بیش از احساس خستگی منجر می شود. می تواند شما را در معرض خطر مشکلات جدی تری مانند بیماری قلبی قرار دهد.

بهبود کیفیت خوابی که هر شب دریافت می کنید، همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش می دهد:

  • چاقی
  • دیابت
  • سکته
  • فشار خون بالا

4. تمرکز و تمرکز را افزایش دهید

اگر روی محل کار تمرکز کنید برای شما سخت است، ممکن است مربوط به مشکلات خواب باشد. اقدامات بهداشتی خواب کیفیت بهتری از خواب را ارائه می دهد. این باعث می شود که احساس تیزبینی داشته باشید و بهتر بتوانید روی مسئولیت های روزانه خود تمرکز کنید.

9 نکته برای بهداشت بهتر خواب

بیایید نگاهی به نکاتی بیندازیم که می‌توانید از آنها برای خواب بهتر و آرام‌تر در شب استفاده کنید:

۱- برنامه خواب منظمی داشته باشید

شاید در مورد قبل ریتم شبانه روزی شنیدی؟ این ریتم به تغییرات جسمی، ذهنی و رفتاری اطلاق می شود که در طول 24 ساعت در هر انسانی رخ می دهد. به طور خاص، ریتم شبانه روزی شما با نور مرتبط است، به این صورت که وقتی هوا تاریک است می خوابید و با طلوع خورشید از خواب بیدار می شوید.

بدن و ذهن شما تمام تلاش خود را می کند تا چنین برنامه ای را دنبال کند، اما مشکل اینجاست که زندگی مدرن مرزهای بین روشنایی و تاریکی را محو می کند. وقتی هوا تاریک است، ما معمولاً چراغ‌های خود را روشن می‌کنیم و در مقابل یک صفحه روشن مانند لپ‌تاپ یا تلویزیون می‌نشینیم. این به این معنی است که ریتم های طبیعی ما مثل همیشه قوی نیستند. بنابراین برای داشتن یک استراحت شبانه خوب باید برنامه خواب منظمی را رعایت کنیم.

بیشتر بزرگسالان به حدود هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند و ما معمولاً می دانیم چه ساعتی باید از خواب بیدار شویم تا به سر کار برسیم. بنابراین، این یک مکان هوشمند برای شروع است. فرض کنید باید ساعت ۷ صبح از رختخواب بلند شوید تا ۸ ساعت بخوابید، حداقل باید تا ساعت ۱۱ شب بخوابید. با فرض اینکه به طور متوسط ​​30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید، باید زمان خواب خود را روی 10:30 شب تنظیم کنید (یا شاید 10 شب تا کمی آزادی بیشتری برای شب هایی که به خواب رفتن سخت تر است) داشته باشید. بودن).

نور آبی ارتباط مستقیمی با خواب دارد. اگر می خواهید در مورد نور آبی بدانید، مقاله نور آبی چیست؟ خواندن.

2. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

چرت زدن در طول روز ممکن است ایده خوبی باشد. و تکان دادن سر در زمان استراحت ناهار می تواند وسوسه انگیز باشد. اما سعی کنید از وسوسه خوابیدن خارج از زمان معمولی خود جلوگیری کنید. اگرچه ممکن است احساس خستگی کنید، اما چرت زدن می‌تواند باعث سخت‌تر شدن به خواب رفتن در عصر شود. اگر مجبور به چرت زدن هستید، سعی کنید آن را کمتر از 20 دقیقه نگه دارید. ده دقیقه خواب برای روزهایی که نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید ایده آل است.

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

رفتن مستقیم از دفتر خانه به رختخواب، انتقال موفقیت آمیزی به خواب ایجاد نمی کند. ایجاد یک برنامه روتین قبل از خواب می تواند به آرامش بدن و ذهن شما قبل از خواب کمک کند. شما اساساً به بدن خود می گویید: “خب، ما به زودی به رختخواب می رویم، پس آماده شوید.” چند نمونه از فعالیت هایی که می توانید در برنامه خواب خود بگنجانید عبارتند از:

  • نیم ساعت بخوانید
  • 10 دقیقه مدیتیشن کنید
  • روزنامه نگاری به مدت 15 دقیقه
  • یک حمام خوب یا دوش آب گرم بگیرید

4. عادات غذایی خود را بهبود بخشید

تغذیه و سلامت روان آنها از نزدیک مرتبط هستند. به طور کلی، رژیم های غذایی سالم منجر به خواب بهتر و عمیق تر می شود. به طور خاص، آنچه برای شام یا نزدیک رختخواب می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما برای خواب آرام تأثیر بگذارد.

باید از غذاهای کافئین دار مانند شکلات، چای سبز، نوشابه و البته قهوه اجتناب کنید. الکل همچنین برای کاهش خواب REM شناخته شده است، یکی از اجزای مهم خواب که به شما کمک می کند تا به خوبی استراحت کنید. بنابراین توصیه می شود قبل از خواب الکل مصرف نکنید.

5. به پرهیز از وعده های غذایی حجیم درست قبل از خواب فکر کنید

برای بسیاری از خانواده ها، شام بزرگترین وعده غذایی در روز است. این می تواند به دلایل متعددی خواب را دشوار کند. ابتدا بدن خود را نزدیک به زمان خواب پر از انرژی می کنید که قابل درک نیست. دوم، پردازش یک وعده غذایی سنگین به زمان نیاز دارد و بدن شما بر خوابیدن اولویت دارد.

یک استراتژی برای مقابله با این موضوع این است که یک ناهار بزرگتر و یک شام کوچکتر داشته باشید. یکی دیگر از این موارد این است که شام ​​را زودتر بخورید یا از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات در شام خودداری کنید، مانند نان و سیب زمینی. با این حال، هیچ رژیم غذایی کاملی وجود ندارد. این بیشتر در مورد شناخت بدن شما و انتخاب درست برای شما است. نکته دیگر برای بهبود عادات غذایی ورزش است آگاهانه غذا بخورید است. یعنی به جای اینکه جلوی تلویزیون یا جلوی تلویزیون غذا بخورید، غذایتان را کم کنید و امتحان کنید.

6. مصرف کافئین را بعد از ساعت 5 بعد از ظهر کاهش دهید

بسیاری از ما نوشیدنی های کافئین دار می نوشیم تا در طول روز بیدار بمانیم. متأسفانه این نیز تأثیر بسیار منفی بر چرخه خواب شما دارد. اگرچه ممکن است ترک نوشیدن قهوه برای شما دشوار باشد، اما یک راه آسان برای بهبود خواب، کاهش مصرف کافئین در اواخر روز است. توصیه می کنیم بعد از ساعت 5 بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار ننوشید، برای برخی افراد ممکن است در طول روز خیلی دیر شده باشد. ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر ممکن است مناسب تر باشد.

7. دمای اتاق خود را تنظیم کنید

رابطه بین دمای اتاق، دمای بدن و کیفیت خواب برای اکثر افراد شناخته شده نیست. بسیاری از ما سعی می کنیم محیط خواب خود را تا حد امکان راحت کنیم، اما این ممکن است در واقع بیشتر از اینکه کمک کند خواب شما را مختل کند. به طور متوسط، دمای ایده آل برای خواب حدود 65 درجه فارنهایت است، اگرچه در افراد مختلف با درجات مختلف متفاوت است. بنابراین، باید مدتی را صرف پیدا کردن نقطه مناسب روی ترموستات خود کنید.

8. مطمئن شوید که اتاق شما به اندازه کافی تاریک و ساکت است

در طول سال ها، بدن ما به گونه ای تکامل یافته است که به نور حساس است، به طوری که هنگام طلوع خورشید. البته در دنیای مدرن منابع نوری غیر از خورشید وجود دارد. هم آلودگی صوتی و هم آلودگی صوتی می توانند بر خواب ما تأثیر منفی بگذارند. این امر به ویژه برای ساکنان شهر صادق است. برای بهبود کیفیت خواب، مهم است که منابع نور و صدای تهاجمی را در اتاق خواب خود کاهش دهید.

شما می توانید این کار را انجام دهید:

  • نصب پرده های خاموشی
  • دستگاه های الکترونیکی ساطع کننده نور را خاموش کنید
  • از ماسک چشم در رختخواب استفاده کنید
  • شب ها از هدفون استفاده کنید
  • استفاده از دستگاه صدا یا نویز سفید

9. قبل از رفتن به رختخواب برق را از برق بکشید

ممکن است متوجه شده باشید که روال‌های قبل از خواب که قبلاً ذکر کردیم، همگی شامل فعالیت‌هایی هستند که شامل وسایل الکترونیکی نمی‌شوند. زیرا دستگاه های الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن و تبلت نور آبی ساطع می کنند که تولید ملاتونین را به تاخیر می اندازد.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که به بدن شما سیگنال می دهد که زمان رفتن به رختخواب است. ببه طور خلاصه، اگر در تلاش برای بهبود کیفیت خواب هستید، استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب ایده خوبی نیست. سعی کنید 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب آن را خاموش کنید. اگر مشکلات خواب جدی دارید، ممکن است باشد سم زدایی دیجیتال سود.