خودگویی چیست؟ همه چیز درباره خودگویی مثبت


بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه خودگویی چیست و چرا مهم است.

مزایای خودگویی مثبت چیست؟

خودگویی مثبت بهزیستی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا استرس را به طور موثر مدیریت کنید. سایر مزایای بالقوه خودگویی مثبت عبارتند از:

  1. سیستم ایمنی سالم تر
  2. کاهش درد
  3. سلامت قلب و عروق بهتر
  4. بهبود سلامت روان
  5. افزایش عزت نفس
  6. افزایش نشاط
  7. رضایت بیشتر از زندگی
  8. کاهش استرس
  9. سلامت جسمانی بهتر
  10. افزایش طول عمر

هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا خودگویی مثبت از این مزایای سلامتی پشتیبانی می کند. اما یک نظریه این است که داشتن دیدگاه مثبت به شما کمک می کند بهتر با استرس کنار بیایید. به عبارت دیگر، داشتن مهارت های مقابله ای مثبت، اثرات استرس را بر بدن شما کاهش می دهد.

نظریه دیگر این است که افراد مثبت نگر سبک زندگی سالم تری دارند. آنها سالم تر غذا می خورند، بیشتر ورزش می کنند، سیگار نمی کشند یا الکل زیاد نمی نوشند.

نشخوار کننده: طرف مقابل با خودش مثبت صحبت می کند. مراقبت از افکارتان برای سلامتی و تندرستی شما بسیار مهم است. در این بخش به نکات منفی صحبت کردن با خودتان می پردازیم.

تفکر منفی چیست؟

نشخوارکننده جنبه تاریک صحبت با خودتان است. زمانی اتفاق می افتد که افکار منفی را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید.

اگرچه فکر کردن به مشکلات مفید است، اما صرف زمان زیادی برای فکر کردن به آنها می تواند بر رفاه شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند باعث بیماری های روانی مانند اضطراب یا افسردگی شود. در اینجا نمونه ای از نشخوار فکری آورده شده است:

“امروز در محل کار واقعا ناراحت بودم. آیا آن را به هم ریختم؟ احتمالاً اخراج خواهم شد. نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم. چرا این اتفاق افتاد؟ “تعجب آور نیست که نمی توانم ترفیع بگیرم.”

در اینجا مثالی از مثبت اندیشی / خودگویی وجود دارد: “امروز در محل کارم بهم ریختم، اما چیزی از آن یاد گرفتم. می دانم کجا اشتباه کردم و دفعه بعد کار بسیار بهتری انجام خواهم داد. “من این را دارم. من مطمئن هستم که هنوز هم می توانم آن ترفیع را دریافت کنم.”

عوارض منفی اندیشی چیست؟

داشتن تفکر منفی مداوم می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • استرس مزمن
  • سلامت روان ضعیف
  • کیفیت پایین زندگی
  • بدبینی
  • ارتباط ضعیف
  • عزت نفس پایین

4 دسته از تفکر منفی:

شناسایی تفکر منفی اولین گام برای بهبود گفتار با خود است. این نوع تفکر به طور کلی به چهار دسته تقسیم می شود:

  • بزرگنمایی: شما روی بدترین قسمت های یک موقعیت تمرکز می کنید نه نکات مثبت. به عنوان مثال، شما از یک تعطیلات گرمسیری بر می گردید و فقط در مورد گرانی و گرم بودن آن صحبت می کنید.
  • پلاریزه کننده: شما چیزها را خوب یا بد، سیاه یا سفید می بینید. جایی برای وسط نیست. به عنوان مثال، شما فکر می کنید که باید کامل باشید – اگر اشتباه کنید، شکست خورده اید.
  • فاجعه: شما انتظار بدترین را دارید. به عنوان مثال، قهوه را روی پیراهن خود می ریزید و تصور می کنید که بقیه روز فاجعه خواهد بود.
  • شخصی سازی: وقتی اتفاقات بدی می افتد خود را سرزنش می کنید. به عنوان مثال، روحیه رئیس شما بد است و شما به طور خودکار تصور می کنید که این به خاطر شماست.

هنگامی که تشخیص دادید چه نوع تفکر منفی دارید، می توانید از قدرت گفتاری خود برای کمک به شما استفاده کنید. یک شبه اتفاق نمی افتد. اما با گذشت زمان، تمرین و فداکاری می توانید گفتار منفی خود را اصلاح کنید.

چگونه بر خودگویی منفی غلبه کنیم: نمونه ها و راه حل های خودگویی منفی

در این بخش به پنج تکنیک برای غلبه بر تفکر منفی خواهیم پرداخت. همچنین برای هر تکنیک چند مثال مثبت و منفی از صحبت کردن با خود را به اشتراک خواهیم گذاشت. در اینجا پنج راه برای غلبه بر افکار منفی وجود دارد:

1. الگوهای فکری خود را زیر نظر داشته باشید

از چهار دسته تفکر منفی برای ردیابی افکار روزانه خود استفاده کنید. وقتی ایده‌ای را دیدید که بزرگ‌کننده، قطبی‌کننده، فاجعه‌آمیز یا شخصی‌کننده است، آن را کنار بگذارید. ابتدا دسته متخلف را ذکر کنید. سپس، فکر بعدی را با «انتخاب می کنم باور کنم…» را شروع کنید و با یک فکر مثبت دنبال کنید.

مثلا:

  • به جای تلاش برای کشف آن، سعی کنید بیش از حد روی مشکل تمرکز نکنید. تصمیم دارم باور کنم که روزم عالی خواهد بود.»
  • به جای این که بگویید: «سخنرانی طولانی و اتلاف وقت است»، سعی کنید، «نمی‌خواهم اغراق کنم. تصمیم می‌گیرم باور کنم که چیز جدیدی یاد گرفته‌ام».

2. همانطور که با بهترین دوست خود صحبت می کنید با خودتان صحبت کنید

عجیب نیست که چگونه مردم می توانند با دوستان خود بهتر از خودشان رفتار کنند؟ در برخی موارد، اگر همانطور که با خودمان صحبت می کنیم با دوستان خود صحبت کنیم، هیچ دوستی نخواهیم داشت. فیلمنامه را با تمرکز بر عشق به خود و پذیرش به جای قضاوت تغییر دهید.

مثلا:

  • به جای «شرط می‌بندم همسایه‌ها متوجه اضافه وزن من شدند»، «من بدنم را هر چقدر هم که بزرگ باشد دوست دارم» را امتحان کنید.
  • به جای «هیچ راهی وجود ندارد که بتوانند من را استخدام کنند»، سعی کنید، «من کاندیدای عالی برای آن موقعیت خواهم بود».

3. مراقب سطح استرس خود باشید

افکار و استرس دست به دست هم می دهند. وقتی تحت استرس شدید، مثبت اندیشی دشوار است. همچنین مدیریت استرس زمانی که افکار منفی بیش از حد دارید دشوار است. به همین دلیل مهم است که قبل از شروع – در ذهن خود – از استرس زیادی جلوگیری کنید. وقتی متوجه شدید که به چیزی استرس زا فکر می کنید، فوراً تمرکز خود را روی انعطاف پذیری خود تغییر دهید.

مثلا:

  • به جای این که بگویید “این پروژه بسیار دشوار است”، سعی کنید، “من می توانم هر کاری که فکرش را کنم انجام دهم.”
  • به جای این که بگویید «ساعت در حال حرکت است و من هرگز آن را به موقع تمام نمی‌کنم»، سعی کنید، «من قبلاً به موقع آمده‌ام – مهم نیست».

4. به جنبه روشن نگاه کنید

اگر دقت کنیم بیشتر تجربیات جنبه های منفی و مثبت دارند. ممکن است از شستن لباس ها لذت نبرید، اما دوست دارید لباس تمیزی داشته باشید تا بعد از آن بپوشید. ممکن است از سوار شدن به هواپیما متنفر باشید، اما پس از فرود، عاشق کاوش در یک مکان جدید خواهید شد. وقتی شروع به تمرکز روی جنبه های منفی چیزها می کنید، روی جنبه های مثبت تمرکز کنید.

مثلا:

  • به جای “آن فیلم بد بود” سعی کنید “این یک داستان منحصر به فرد بود”.
  • به جای “به نظر خسته کننده به نظر می رسد”، سعی کنید، “من مشتاقانه منتظر انجام کاری متفاوت هستم.”

5. افکار خود را به چالش بکشید

به چالش کشیدن افکارتان بهترین راه برای تشخیص درست یا منطقی بودن آنهاست.

یک سوال عالی که در طول آزمایش می توان پرسید این است: آیا شواهدی برای حمایت از آنچه من فکر می کنم وجود دارد؟ اگر منطقی برای حمایت از این افکار وجود ندارد، نظر خود را تغییر دهید.

مثلا:

  • به جای اینکه بگویید «نمی‌خواستند من به مهمانی بروم»، سعی کنید، «آنها می‌دانستند که من آخر هفته‌ها بیرون می‌روم».
  • به جای اینکه بگویید: “من گیر کرده ام و نمی دانم باید چه کار کنم، سعی کنید “با کمی خلاقیت خلاق شوید”.

چگونه روزانه خودگویی مثبت داشته باشیم: 7 مثال از خودگویی مثبت

گفتگو با خود

در اینجا هفت راه برای گنجاندن خودگویی مثبت در زندگی روزمره آورده شده است:

1. از صبح شروع کنید

صبح با تمرین مکالمه مثبت با خودتان، خود را برای موفقیت آماده کنید. به عنوان مثال، روز را با برخی جملات تاکیدی مثبت و مراقبه ذهن آگاهی شروع کنید. تاکید مثبت جمله ای مثبت و نشاط آور است. برخی از مثال ها عبارتند از: “من کافی هستم و خودم را دوست دارم” و “من به خودم ایمان دارم، من قوی هستم.”

2. آن را در روال خود ببافید

گفتگوی مثبت با خود را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

مثلا:

  • در حالی که در ماشین هستید یا در حال انجام کارهایی مانند شستن ظرف ها هستید، به یک پادکست نشاط آور و انگیزشی گوش دهید.
  • وقتی سر کار هستید، به خود یادآوری کنید که دارید کار بزرگی انجام می دهید. همچنین می‌توانید پس از آن یک نقل قول نشاط‌آور روی یادداشتی بنویسید و برای الهام گرفتن آن را روی لپ‌تاپ خود بچسبانید.
  • وقتی قهوه می نوشید، جملات تاکیدی خود را تمرین کنید.
  • در زمان استراحت ناهار خود یک کتاب الهام بخش بخوانید.
  • عصرها سه چیز را که در مورد خودتان دوست دارید در دفتر یادداشت بنویسید.

چه در محل کار، چه در ماشین یا در خانه، مطمئن شوید که افکار خود را در طول روز تنظیم می کنید.

3. با منتقد درونی خود کار کنید

منتقد درونی شما صدای درون شماست که از همه چیز درباره شما انتقاد می کند. وقتی منتقد درونی شما بیرون می آید، چندین گزینه دارید: نادیده گرفتن، مصاحبه، یا تغییر عقیده.

روشی که انتخاب می کنید به موقعیت بستگی دارد. اگر منتقد درونی شما برای یک فحش سریع آنجا می نشیند، آن را نادیده بگیرید، خودتان را تصدیق کنید و ادامه دهید. اگر منتقد درونی شما مدام شما را آزار می دهد، سعی کنید با او مصاحبه کنید تا ببینید آیا او چیز مفیدی برای ارائه دارد یا خیر. اگر همه چیز شکست خورد، از دیگران ایده بگیرید. تمرکز حواس خود بر دیگران، انتقاد از خود را خاموش می کند. همچنین شفقت شما را برای خود و دیگران افزایش می دهد.

4. خود را سوم شخص ببینید

زبانی که احساس شما را وقتی با خودتان صحبت می کنید تغییر می دهد. به خصوص وقتی با چالشی روبرو می شوید. در یک زمان چالش برانگیز سعی کنید خود را به صورت سوم شخص معرفی کنید. از ضمایر شخصی مورد علاقه خود مانند “او”، “آنها” یا نام خود هر زمان که معنی دارد استفاده کنید.

استفاده از شخص ثالث برای صحبت با خود می تواند به شما کمک کند که عینی تر فکر کنید. این به شما کمک می کند تا واکنش ها و احساسات بهتری داشته باشید. همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. مثلاً فرض کنید در کنار جاده هستید و ماشین شما روشن نمی شود. به جای گفتن «باورم نمی‌شود که این اتفاق می‌افتد»، سعی کنید «مشکلی نیست، به زودی متوجه می‌شویم».

5. یادآوری های روزانه را تنظیم کنید

یک راه آسان برای به خاطر سپردن برای بهبود مکالمه، استفاده از یادآورهای خودکار است. تلفن یا تقویم خود را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که به صحبت کردن ادامه دهید. می‌توانید یادآورهای ساده‌ای مانند «فراموش نکنید امروز افکارتان را دنبال کنید» و «بهترین دوست خود باشید» تنظیم کنید. همچنین می‌توانید یادآورهای دقیق‌تری مانند «امروز مراقب افکار قطبی باشید» تنظیم کنید. یا “به خود یادآوری کنید که وقتی احساس خستگی می کنید نفس بکشید.”

6. همه چیز را با خودتان چک کنید

به طور منظم احساسات خود را بررسی کنید، به خصوص در روزهای بد. به عنوان مثال، اگر متوجه رویدادهای منفی یکی پس از دیگری شدید، مکالمات خود را متوقف کرده و بررسی کنید. مفید یا منفی؟ با خودم مهربونم یا بی ادب؟ سپس از ابزارهایی که در بخش قبل یاد گرفتید برای ورق زدن اسکریپت استفاده کنید.

7. حضور داشته باشید

ماندن در زمان حال به شما کمک می کند تا به جای نگرانی در مورد گذشته یا آینده، روی آنچه در مقابل شماست تمرکز کنید. از زیبایی و زندگی که در اطراف خود می بینید لذت ببرید تا حضور خود را به خاطر بسپارید.

مثلا:

  • وقتی از خواب بیدار شدید، از بوی اولین فنجان قهوه خود لذت ببرید.
  • در ماشین در رادیو یک آهنگ بخوانید.
  • زمانی که سر کار هستید با وظایف و مشتریان خود درگیر باشید.
  • وقتی بیرون هستید به زیبایی آسمان توجه کنید.
  • هنگام صحبت با عزیزان خود، هنگام صحبت کردن، گوش دادن فعال را تمرین کنید.