افکار منفی خودکار چیست؟ راهکارهای علمی درمانی


افکار خودکار چیست؟

همانطور که ممکن است حدس زده باشید، افکار خودکار نوعی خودگویی منفی هستند که بلافاصله در پاسخ به یک محرک خاص ظاهر می شوند، بدون اینکه ما حتی از شکل گیری یک فکر آگاه باشیم. آنها اغلب برای رفاه ذهنی ما غیرمنطقی و منفی هستند.

افکار خودکار هر فرد ممکن است با دیگران متفاوت باشد. آنها معمولاً به تجربیات زندگی ما مربوط می شوند. علاوه بر این، ترس ها یا پیام های ما که سال هاست درونی کرده ایم. آنها می توانند درباره خودمان و دیگران باشند. این پیام های درونی شده به عنوان باورهای اصلی نیز شناخته می شوند. در حالی که هر یک از ما ترکیب خاص خود را داریم، ممکن است از اینکه بدانید افکار خودکار منفی افراد چقدر شبیه به هم هستند شگفت زده خواهید شد.

خوشبختانه راهی برای به دست آوردن مجدد کنترل وجود دارد. شما می توانید به طور خودکار افکار خود را شناسایی و جایگزین کنید. بیایید بحث کنیم که افکار خودکار چیست. ما به چند نمونه از افکار خودکار نگاه می کنیم و اینکه چگونه می توانید آنها را همانطور که هستند ببینید و آنها را با الگوهای فکری سازنده تر جایگزین کنید.

افکار خودکار چگونه می توانند بر احساسات شما تأثیر بگذارند؟

افکار خودکار منفی

احساسات ما، چه خوشایند و چه ناخوشایند، نتیجه افکار ماست. احساسات فقط از هوا سرچشمه نمی گیرند. آنها به عنوان واکنشی به تفسیرهای ما از واقعیت ما ظاهر می شوند. به ویژه، یک فکر خودکار منفی می تواند احساسات ناخوشایند را برانگیزد. افکار خودکار منفی می توانند باعث احساس اضطراب، غم و اندوه، ناامیدی، گناه، عصبانیت یا بی لیاقتی شوند. به عنوان مثال، اگر فکر خودکار شما هنگام دریافت یک تکلیف جدید این باشد که “من همیشه شکست می خورم”، احتمالاً در نتیجه احساس افسردگی یا بی ارزشی می کنید. وضعیت عاطفی خوبی برای شروع یک پروژه بزرگ یا شروع کار از صبح دوشنبه نیست.

همه احساسات منفی را تجربه می کنند. ما نمی توانیم و نباید از آنها دوری کنیم. اما، ما نیازی به افکار خودکار خود نداریم تا بار منفی بیشتری اضافه کنیم. اگر ما آگاه نباشیم، آنها احساسات منفی ایجاد می کنند که می تواند بر نحوه رفتار و شکوفایی ما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مهم است که بر روی آگاهی از افکار منفی خود و مدیریت آنها کار کنیم. آنها مسیر بسیاری از احساسات غیر ضروری و ناخوشایند هستند. با به چالش کشیدن و هدایت افکار خود، می توانیم احساسات خود را تنظیم کنیم.

افکار خودکار و CBT (درمان رفتاری شناختی)

CBT (درمان رفتاری شناختی) نوعی درمان روانشناختی است که برای ارتقای سلامت روان افرادی که افکارشان در زندگی مختل شده است استفاده می شود. به عنوان مثال، زمانی که با اضطراب اجتماعی و افسردگی مواجه می شوید.

با استفاده از CBT، روان درمانگران به افراد کمک می کنند تا الگوهای فکری مخرب را شناسایی کنند. این شامل افکار خودکار می شود. یک درمانگر به فرد کمک می کند تا استراتژی هایی برای به چالش کشیدن افکار خود و تبدیل آنها به الگوهای فکری سازنده تر ایجاد کند. هدف این است که ابتدا به مردم کمک کنیم تا آگاه شوند. سپس یاد می گیرند که الگوهای فکری خود را کنترل کنند تا آسیب کمتری به سلامت روانشان وارد کنند و در زندگی آنها اختلال ایجاد کنند.

کاربران CBT تنها در طول جلسات خود با درمانگران به این امر دست نمی یابند. اما همچنین با کار خارج از جلسات با استفاده از کاربرگ های خود نظارتی. به این ترتیب بیماران شناخت درمانی می توانند این عمل را در زندگی روزمره خود بگنجانند. آنها در شناسایی و تغییر هر گونه الگوهای فکری چابک تر می شوند.

6 مزیت تشخیص و هدایت خودکار افکار منفی

افکار خودکار مشکل ساز هستند زیرا خودکار هستند. فقط تاباندن نور به آنها و آگاهی از آن می تواند برای بسیاری از افراد بسیار مفید باشد. در اینجا لیستی از اثرات مثبت تشخیص افکار خودکار شما آمده است:

1. مشکل را شناسایی کنید

اولین قدم در اصلاح یک الگوی ناسالم، شناسایی و نامگذاری مشکلی است که آن را تداوم می بخشد: افکار خودکار. دانستن اینکه یک فکر خودکار شما را پایین می آورد می تواند تسکین بزرگی باشد. هنگامی که مشکل را نام ببرید، تجزیه و تحلیل آن و یافتن راه حل بسیار آسان تر می شود.

2. یک راه حل برنامه ریزی کنید

این به معنی برنامه ریزی برای نحوه برخورد با افکار خودکار منفی است. با ابزارهای مورد نیاز برای تبدیل این قالب به یک قالب سالم و سازنده کار کنید.

3. جهت احساسات خود را تغییر دهیم

همانطور که قبلا ذکر شد، افکار ما بر احساسات ما تأثیر دومینویی دارند. اگر بتوانیم یک فکر منفی را جابه جا کنیم، می توانیم زمان کمتری را صرف احساسات منفی غیرضروری کنیم. تشخیص ناخوشایند و هدایت احساساتمان به سمت احساسات سازنده تر آسان تر می شود.

4. احساس کنترل کنید

به جای اینکه اجازه دهید افکار خودکار شما احساسات و زندگی شما را دیکته کنند، می توانید همه چیز را تغییر دهید و کنترل بیشتری داشته باشید. این حس کنترل به خودی خود آرامش بخش است و می تواند حس آرامش را برای ما به ارمغان بیاورد.

5. تقصیر را از خودمان برداریم

برخی افکار خودکار ما را به بدترین منتقدان خود تبدیل می کنند و خود را به خاطر احساسی که داریم و اتفاقاتی که برایمان می افتد سرزنش می کنند. می تواند خسته کننده باشد. زندگی زمانی چالش برانگیز است که افکار خودت شما را ضعیف کنند.

توانایی تغییر این الگو به ما امکان می دهد جنبه متفاوتی از داستان را ببینیم. یکی که جایی برای تفسیرهای دیگر وجود دارد. ما را از یک شهید یا یک بازنده به فردی تبدیل می کند که سزاوار شفقت، مراقبت و حمایت ماست.

6. پشتیبانی پیدا کنید

وقتی بتوانیم الگوهای خود را درک کرده و آنها را عادی سازیم، صحبت کردن در مورد آنها با عزیزان آسان تر می شود. سپس در صورت نیاز می توانیم از دیگران حمایت کنیم که این خود بسیار شفابخش و شفابخش است.

5 خطر مرتبط با افکار منفی خودکار

افکار خودکار منفی

خطرات زیادی در ارتباط با افکار منفی خودکار وجود دارد. بیایید به پنج مورد از آنها نگاه کنیم:

1. احساسات ناخوشایند

افکار منفی ما می تواند باعث ایجاد احساسات ناخوشایند در ما شود. اینها شامل مواردی مانند غم و اندوه، عصبانیت یا ناامیدی است. ما نمی توانیم از احساسات ناخوشایند اجتناب کنیم، اما افکار خودکار می توانند غرق نشدن در آنجا را دشوار کنند.

2. افکار خودکار منفی بیشتر

هر چه افکار خودکار منفی بیشتری داشته باشیم، بیشتر چاله را حفر می کنیم. ما بیشتر و بیشتر از آنها را ایجاد می کنیم. ممکن است احساس کنید از درون مورد حمله قرار گرفته اید و این توانایی شما را برای عینی یا منطقی بودن تضعیف می کند. وقتی آمادگی روحی و جسمی ما قوی نباشد، وقتی با محرک های خاصی مواجه می شویم، بیشتر در معرض این مارپیچ منفی قرار می گیریم.

3. نقش قربانی

ما دو نقش داریم: قربانی یا بازیکن. نقش قربانی در این عبارت گیر کرده است: “چیزهایی برای من اتفاق می افتد و من نمی توانم کاری در مورد آن انجام دهم.” و نقش بازیکن ادامه دارد: “من مسئول واکنشم به اتفاقاتی هستم که برایم می افتد. “ایجاد کنترل ویژه بر زندگیم.” افکار خودکار منفی اغلب ما را در نقش قربانی قرار می دهند. که ممکن است برای کاهش این فشار راحت باشد زیرا “ما نمی توانیم آنچه را که اتفاق می افتد کنترل کنیم.” اما این نیز بسیار محدود کننده است.

4. سوگیری تایید

سوگیری تاییدی زمانی است که ما جهان اطراف خود را به گونه ای تفسیر می کنیم که آنچه را قبلاً باور داشتیم تقویت می کند. با افکار خودکار در صندلی راننده، ما به دنبال شواهدی برای حمایت از این افکار هستیم.

به عنوان مثال، شما فکر می کنید “من لیاقتش را ندارم” و در طول روز نمونه هایی از روش هایی را جمع آوری می کنید که مردم برای شما ارزشی قائل نیستند. شما شواهدی را که نشان می دهد مردم برای شما ارزش قائل هستند را نادیده می گیرید یا نادیده می گیرید. در نهایت به واقعیت ما تبدیل می شود.

بدون تحقیق، افکار خودکار ما به طور ناخودآگاه به ما دیکته می کنند که چگونه عمل کنیم. به عنوان مثال، من یک فرد ناتوان هستم، بنابراین از صحبت کردن یا توجه به خودنمایی دست می کشم. که می تواند دقیقاً موقعیتی را ایجاد کند که ما به آن فکر می کردیم.

5. کاهش رفاه روانی

اگر روی آنها کار نکنیم، افکار خودکار بیهوده ما می توانند بسیار قدرتمند شوند. به همین دلیل است که آنها می توانند سلامت روان ما را تهدید کنند و باعث مواردی مانند اضطراب اجتماعی یا افسردگی شوند.

3 مثال از افکار خودکار:

افکار خودکار می توانند بسیار متنوع باشند، اما در اینجا چند نمونه وجود دارد:

  1. “من هرگز شغلی پیدا نمی کنم که مرا راضی کند”:

این ایده نمونه بارز تفکر خودکار فاجعه آمیز است. این بدان معناست که ما بر اساس اطلاعات خاصی هستیم. و به این نتیجه برسیم که بدترین اتفاق برای ما خواهد افتاد.

  1. “من به عنوان یک شوهر / همسر / شریک زندگی شکست خورده ام”:

این یک مورد انتزاع انتخابی است – که در آن ما بر یک قطعه خاص از اطلاعات تمرکز می کنیم و بقیه اطلاعات و زمینه را نادیده می گیریم.

در این صورت، می‌توانیم روی اشتباهی که به‌عنوان یک زن/زن/همسر مرتکب شده‌ایم تمرکز کنیم. اما ویژگی های مثبتی که این تفکر خودکار را از بین می برد را در نظر نمی گیریم.

  1. “همه به من صدمه می زنند”:

این تفکر خودکار توسط چیزی که ما آن را «تعمیم» می نامیم دیکته می شود. این زمانی اتفاق می‌افتد که فرض کنیم می‌خواهیم این را در زمینه‌های مختلف دیگری که مشابه متن اصلی نیستند، احیا کنیم. معمولاً به دلیل یک تجربه منفی (در این مورد، صدمه دیدن توسط کسی.)

چگونه افکار خودکار را تشخیص دهیم

افکار خودکار منفی

برای نشان دادن چگونگی شناسایی افکار خودکار، بیایید مثالی را در نظر بگیریم:
کالین روز بسیار شلوغی در محل کار داشت و وقتی به خانه رسید احساس خستگی و دوری می کرد. پس از مدتی، جک شوهرش می گوید که او ناراحت است، زیرا او متوجه نشد که در آن روز غمگین است و از او نپرسید چه مشکلی دارد.

در این مرحله، کالین از عدم توجه به مبارزات شوهرش احساس غمگینی، ناامیدی و اضطراب می کند. او با خود فکر می کند: “من یک همسر وحشتناک هستم.” من به اندازه کافی برای جک خوب نیستم. شرط می بندم که با شخص دیگری خوشحال تر می شود. “باید توجه می کردم.” حالا بیایید در مورد اینکه کالین برای شناسایی افکار خودکار منفی خود چه می کند صحبت کنیم:

۱- احساسات ناخوشایند را شناسایی کنید

اولین قدم برای تشخیص اینکه ما افکار خودکار منفی را تجربه می کنیم، توجه به احساساتمان است. کالین غم، ناامیدی و اضطراب اجتماعی را تشخیص می دهد. اگر متوجه شد که احساسات ناخوشایندی را تجربه می کند، می تواند از این به عنوان کلیدی برای باز کردن افکاری استفاده کند که این احساس را در او ایجاد می کنند.

2. فکری را که منجر به احساس می شود شناسایی کنید

مرحله دوم این است که به عقب برگردید و فکر کنید: “احساسات من چگونه واکنش نشان می دهند؟” در مورد کالین، او متوجه می شود که احساسات او نتیجه افکار خودکار او هستند و می تواند دقیقاً تشخیص دهد که چه هستند.

3. یک الگو را بشناسید

افکار خودکار اغلب ما را در الگوهای ناسالم قرار می دهند. آنها خودشان را تکرار می کنند و تصویری که ما داریم را تقویت می کنند. هم خودمان و هم تعاملمان با دیگران. و تصویری که از دیگران داریم. کالین ممکن است تشخیص دهد که معمولاً هر زمان که با شوهرش اختلاف نظر دارد از این افکار خودکار استفاده می کند. یا فقط احساس می کند که آنها یک تعامل ناخوشایند داشته اند.

4. ناهماهنگی شناختی احتمالی را شناسایی کنید

فرض کنید همین اتفاق برای یکی از دوستان شما افتاده است. آیا شما هم همین افکار را در مورد تجربه آنها دارید؟ اگر پاسخ منفی است، در این صورت ناهماهنگی شناختی را تجربه می کنید. ناهماهنگی شناختی زمانی است که ما از یک تفسیر مغرضانه از واقعیت استفاده می کنیم، صرفاً به این دلیل که برای ما اتفاق می افتد.

افکار خودکار خود را کنترل کنید

یک فکر منفی خودکار می تواند ما را به سمت اضطراب و سایر احساسات منفی سوق دهد. با استفاده از ابزارهای فوق، می توانیم بازسازی شناختی افکار خودکار خود را انجام دهیم. در عوض، می توانیم آنها را با الگوهای فکری مولدتر و منطقی جایگزین کنیم. خطر نادیده گرفتن افکار خودکار و تفکر خودکار منفی برای سلامت کلی ما بسیار مهم است.